暢銷的烹飪作家 Sophie Macfie 提供在短時間內煮出美味且營養豐富的餐點的技巧。撰文：Kate Leahy。
雖然有些人認為豆腐等植物性蛋白是超加工且口感平淡，但主廚兼健身教練 Sophie Macfie（又名 @sophsplantkitchen）表示，關鍵在於烹調方式。
“就像對待任何肉類一樣去調味，” 這位32歲的作者建議道。
她在 Instagram 上擁有超過 160 萬名追隨者，TikTok 也獲得 330 萬次讚，並且新出版了第二本食譜書《Soph’s Plant Kitchen 30 in 30》——《星期日泰晤士報》暢銷書——（所有食譜每道至少含 30 克蛋白，30 分鐘內上桌），她的明確使命就是證明植物性飲食多麼美味、營養豐富，並且多麼容易融入日常飲食。
“蛋白質是我們飲食中必需的三大宏量營養素之一。我們需要蛋白質、碳水化合物與脂肪的均衡飲食，同時也需要大量來自植物的大部分微量營養素。它也是最具飽足感的宏量營養素之一。”
以下是如何在餐點中加入更多蛋白質的做法……
為豆腐增添風味
“我會說豆腐塊看起來相當嚇人，但請放心，其實並非如此。” Macfie 說道。”很多人認為豆腐超加工，這等於說它不好，但它只是大豆、水，有時會以鈣來凝固，這很好，還有一點鹽。”
而流行的迷思認為豆腐沒有味道，Macfie 則認為只要烹調得當就能呈現風味。
“它相當有吸附味道的能力，因為它的海綿質地。把它煎得酥脆；用香料、蒜、洋蔥與薑一同煎，豆腐會吸附出迷人的風味。你可以用櫥櫃裡常見的配料做出美味的醃料醬。炒豆腐作為炒蛋的替代，絕對比雞蛋更營養，且不含飽和脂肪與膽固醇。使用起來也非常容易，煎雞胸肉時的做法通常也差不多。”
“務必選購超硬豆腐，這樣就不需要按壓出水或做其他處理。可以直接從包裝取出，切塊放進平底鍋，” 她補充道。
結合蛋白質來源
結合不同的植物性蛋白來源對腸道健康有益，能促進腸道菌群的繁榮，同時提升纖維攝取，因為幾乎所有植物都含有纖維，Macfie 說道。
“我在所有食譜中都會搭配多種植物性蛋白來源。我會先以比較密實的蛋白來源作為「蛋白質基底」，例如天貝、豆腐、麥筋（麥麩蛋白），然後再把盤子其他部分圍繞這個基底來構成。” 她說。
“我可能會用豆類搭配沙拉，並把全穀類（像是藜麥）當作底。再在上面灑上一些堅果。這樣就組成一道美味的料理，層疊不同植物蛋白來源。不僅好吃，對身體也非常好。你也能攝取到豐富纖維，而纖維對身體相當重要，因為肉類、魚類和奶製品都不含纖維。我們都應該多吃纖維。”
致敬樸素的豆子
Macfie 認為，一個不錯的起點是樸素的罐頭豆子。
“如果你能買到五種豆子混合罐頭就更好了。它們真的很棒，罐中有五種不同植物、五種不同的豆類。纖維含量豐富，蛋白質也高，還含有抗性澱粉，對腸道微生物也有很大幫助。” 她補充道。
接著是便利性。 “你可以把它們拌入沙拉，非常適合使用。如果你做沙拉，或是雞肉沙拉、豆腐與半乳酪奶酪搭配的沙拉，你可以把豆子沖乾，直接加入沙拉。它們不需要煮熟，也不需要特別處理。沙拉醬的風味會帶出整體口感。你也可以把它們打成濃郁醬汁，用在義大利麵上。” 她補充道。
從簡單開始
要一下子做出大幅度的改變有時感覺不切實際，因此 Macfie 提出了一些逐步納入、可管理的改變飲食的建議。
“我第一道學會煮的料理是鷹嘴豆菠菜咖哩。是我奶奶教我的。只是平底鍋裡的洋蔥與蒜，再加上你在幾乎任何超市都買得到的咖哩醬或咖哩香料混合，接著倒入瀝乾的鷹嘴豆罐頭、番茄罐、一些菠菜，慢煮成醬汁，完成。你也可以再在另一個平底鍋裡用少量鹽和胡椒煎一些較硬的豆腐，之後再盛在上面。”
她補充說：”你不必全素。你可以一週安排幾餐無肉餐。看看自己怎麼適應。這比你想像中美味且容易得多。”
另一個技巧是部分在餐點中加入植物性食材。”如果你要做肉醬或使用絞肉的料理，你可以用罐裝扁豆做一個非常厲害的搭配，肉與扁豆的比例可以是半半、四分之三肉、四分之一扁豆。看看自己怎麼做得好。”
給自己一些時間
研究顯示，我們的味蕾需要時間去適應新穀物與風味，且味蕾會不斷再生。
“當你開始以另一種方式飲食——更多全食、較少加工食品，或你習慣吃很多糖類——那些被視為健康的食物，剛開始可能會吃起來很難吃。但你必須對它堅持下去，” Macfie 說。
“我建議至少給自己幾週的時間。不要試一次就說我討厭那個。每週吃幾次，看看自己感覺如何。我們的身體並非為大量加工食品與肉類而設計。我們應該盡量吃顏色豐富、植物性色的食物。” 她補充道。
獲益於植物性飲食
Macfie 表示，植物性餐點讓她的身體與心情都感覺好了很多。
“在大學時期吃義大利麵醬或包裝食品，我常覺得慵懶、心情不好，也渴望從生活中得到更多。生活是這份美麗的禮物，我們想要感覺更好、表現更好，並且能為他人與自己展現出最好的自己，” 她說。
“藉由我所設計的食譜，重點是提供足夠的能量，讓運動變得可行。因此要攝取足夠的蛋白質與碳水化合物，並讓每週的飲食中包含健康、均衡的植物性餐點，這只會幫助你更容易起床、去做重量訓練。它不一定會立刻帶來肌肉增長，但它會給你達成目標的能量與活力。”
