纖維可能不會成為你餐盤上的焦點，但在保持我們健康方面扮演著至關重要的角色，尤其隨著年齡增長時。
儘管它的眾多健康益處，如促進消化、降低慢性疾病風險，纖維往往未受到應有的重視。事實上，很多人都未達到每日建議攝取量。
我們採訪了 Doctify 評級的營養師兼營養學家 Katie Sanders，她專長腸易激綜合症（IBS）與腸道疾病，想了解為什麼纖維在晚年如此重要、為何常被忽視，以及如何輕鬆在日常生活中增加攝取量。
纖維在我們的飲食中扮演什麼角色？
「纖維在腸道與消化健康方面扮演著許多不同的角色，」桑德斯說。 「它可增加腸腔內容的體積、幫助軟化大便，並減少便秘；隨著年紀增長與行動力減退，這有時會成為更嚴重的問題。」
「我們也知道用力排便與腸道通過內容物時的壓力增加，可能加劇現存的憩室疾病，而此疾病在老年人中的盛行率顯著較高。」
纖維還有助於改善腸道微生物群、提升飽足感以及幫助調控血糖，營養師補充說。
此外，還有強力證據顯示，攝取足夠纖維與降低心臟病、中風、2 型糖尿病以及結腸直腸癌風險相關。
「纖維在促進心臟健康、代謝健康與長壽方面也扮演重要角色，」桑德斯說。 「較高的纖維攝取與降低早死風險、心血管疾病、糖尿病以及某些類型癌症的風險相關。」
纖維的不同類型是什麼？
可溶性纖維和不可溶性纖維是兩大主要類型。
「可溶性纖維（如燕麥、豆類及豆莢）會吸水，沿腸道形成膠狀物質，」桑德斯解釋。 「而不可溶性纖維則是較不易消化的纖維（如蔬果的莖、皮、核），能讓大便增加更多的體積。」
這位營養師強調，將這兩種類型的纖維都納入飲食中非常重要。
「大多數水果和蔬菜都含有可溶性與不可溶性纖維的混合，並非只有其中一種，」桑德斯解釋。 「因此，擁有非常多樣的攝取來源對整體腸道健康相當重要。」
為什麼這麼多人攝取的纖維不足？
「談到飲食時，很多人更關注糖、鹽和蛋白質的攝取，而不一定會特別關注纖維。也許纖維往往不被視為優先或重要的食材成分，」桑德斯表示。
「此外，我也認為很多人可能不知道或不理解每日 30 g 的需求量、為何它重要，以及在食物層面實際該如何達成。」
以下是一些輕鬆將更多纖維融入飲食的方法…
1. 選擇纖維含量高的穀物
「如果你早餐穀物纖維含量偏低，就改用高纖穀物，無論是燕麥或是以小麥為基底的穀物，如 Weetabix 或 Bran Flakes，」桑德斯建議。「這會立刻顯著提高你的纖維攝取量。」
2. 在晚餐加入更多蔬菜
「嘗試在晚餐中加入更多蔬菜，」桑德斯建議。「很多人認為水果蔬菜較貴，但你也可以購買冷凍混合蔬菜，或是經濟實惠的罐裝豆類與豆莢。也不需要很費工或花哨。」
3. 用高纖維替代白麵包
「如果你經常食用白色澱粉食品，例如白麵包，請考慮改成棕色、全麥、粗糧或帶籽的麵包，以提高每日纖維攝取量，」桑德斯表示。
4. 食用一茶匙亞麻籽
「對於便祕困擾的人，我常建議吃一大匙金色亞麻籽，並以一杯水送服，」桑德斯建議。
5. 每天吃一顆奇異果
「奇異果是纖維的相當好的來源，一些研究甚至顯示它們確實能幫助改善便祕，」桑德斯說。
一項研究發現，日常攝取兩顆黃心奇異果，在治療成年人便祕方面，至少與同等纖維含量的車前子粉補充劑同樣有效，且副作用較少，並且透過改善糞便稠度與減少用力排便，提供更順暢的排便。
6. 以燕麥薄餅作為點心
桑德斯建議以燕麥薄餅作為點心，讓你的飲食再多攝取幾克纖維。
