我們吃的東西不僅影響身體健康，還可能在我們的情緒、思維與行為上扮演重要角色。
根據 Tim Spector 醫生、腸道健康專家、健康科學公司 ZOE 的科學共同創辦人，以及倫敦國王學院（King’s College London）流行病學教授，他指出我們的腸道與大腦之間的連結比許多人意識到的要強大得多。
在他的新食譜書《好心情美食》（與 Federica Amati 醫生合著，並由 Kathryn Bruton 提供食譜）中，Spector 探討我們的飲食如何影響情緒、能量水平以及長期腦部健康。
這本書旨在讓改善腸道健康變得更易於取得、負擔得起且更能讓人愉悅，內容涵蓋安慰家常菜到快速簡便的小吃等各式選擇。
「最近有很多科學研究，特別是把腸道與大腦連結起來的新發現，是大多數人不知道的。」Spector 如是說。「腸道微生物群與神經科學也有重大進展——因此我想寫一本書，讓人們看到大腦並非完全主宰我們——我們的行為很多次序其實来自腸道。」
那麼，腸腦連結究竟如何運作，又該在飲食中加入哪些食物呢？
理解腸腦連結
我們的腸道是數以萬億計微生物的家園，Spector 把它們描述為「小型的藥房」，共同產生能影響身體各種功能的化學物質。
他解釋說，我們的飲食會改變這些微生物的行為，某些食物可能促進發炎。
「如果你吃垃圾食物，例如高脂肪、超加工的即食餐或速食，它們會改變你的微生物，並且讓它們停止產生一些有益的化學物質，如短鏈脂肪酸，這對免疫系統也會有影響。」
「它們會產生我們稱為促發炎信號的訊號——向免疫系統（也同時覆蓋在腸道上）發出身體受到威脅的信號。」
「這些信號可能導致低水平的發炎，仿佛身體一直處於戰鬥或逃跑的狀態。」
雖然發炎是身體對感染或傷害的回應中重要的一部分，但 Spector 指出，持續的發炎可能對福祉造成負面影響。
「發炎在經歷創傷或感染時非常有用，會上下波動；但不良飲食讓它一直處於高位，」他說。
「它一直維持在這個水平，像是對身體的一種輕微警戒，並向大腦發出信號。」
「大腦會以為身體在感染或生病，並以對大腦而言正常的反應作出。」「這意味著你會整天躺在床上、不想見朋友、對食物或性慾都失去興趣——你基本上處於復原模式。」
Spector 補充：「若你吃下一頓富含纖維的健康餐，情況就會反過來。這會讓腸道微生物得到充足的食物。」
「它們會把纖維分解成這些短鏈脂肪酸。這些是告訴免疫系統要平靜下來的信號。」
感到情緒低落時，我們應該吃哪些食物？
當我們疲倦、壓力大或焦慮時，容易想吃甜食、外帶餐或其他方便的安慰食品。
然而，Spector 表示，這些渴望有時會反於身體真正需要的東西。
「如果你理解身體想要做什麼——你就得努力克服它，本書裡有許多健康零食，能讓你有飽足感並完成任務。」
他建議人們不要只著眼於少吃，而是選擇能提供滿足感並提供較長時間能量的食物。
「這讓我明白你需要填飽肚子。如果你只是吃甜食或含糖飲料，往往只會讓你更餓，並增加發炎，使情況變得更糟。」
在家裡應該備什麼實惠的食材？
吃得好並不一定要花大錢或徹底改變每週的採購清單。
對於 Spector 而言，幾樣廚房基本用品就能讓你一整週更容易準備營養餐點與點心。
「我總是準備一袋混合堅果作為點心。」
「我幾乎總是會放全脂希臘酸奶，因為它能讓你有飽足感，而且是發酵食品，還含有蛋白質。」
他也建議把冷凍莓果放在冰箱冷凍庫，罐裝混合豆放在櫥櫃裡。
飲食能降低認知能力下降的風險嗎？
除了對日常心情與能量的潛在影響，Spector 相信飲食在年長時保護大腦方面也扮演重要角色。
「我們都需要思考如何降低失智症的風險。」他說，強調飲食品質的重要性。
「真正良好的飲食——如果同時降低糖尿病等因素——大約能把失智的機率減半。」他表示。
「這不會降到零，但會顯著降低風險。」
他解釋，免疫系統與失智也有連結，並指出富含油脂的魚類與堅果等食物，可能成為均衡飲食的有益補充。
「日本研究也有證據顯示，週吃香菇兩次也能降低風險。」他說。
「要把每件事都做好很困難——這就是改變食譜與多元思考的重要性。」
安慰食品仍然對胃有益嗎？
儘管強調營養與腸道健康，Spector 仍然強調：吃得好並不等於放棄自己喜愛的食物。
書中收錄多道熟悉的 comfort dishes，經過改良，使用設計用於支持腸道健康的食材——如巧克力核桃小點或起司搭酸白菜的烘烤吐司。
「在書中，我們有六道左右的經典安慰食品，已用對腸道友善的 twist 重新設計，做出來時仍能給你那股快感與內心的暖意。」他解釋。
「我們還有奶油起司通心麵——做成更健康的版本，不會讓你吃完就不舒服。」
「我們還有魚和薯條、千層麵、肉醬義大利麵和綠咖哩。」
對 Spector 而言，這些正是他在心情不佳或需要安慰時，會自然想要的菜式。
「所有與我心情略低時相關的東西，會讓我提振。」他說。
「它只是提醒你，可以吃到既美味又對你有幫助的東西，讓你感覺更好。」
「你可以享受這些濃郁的風味——並不是要吃沙拉或限制食量。本書不是節食書——而是讓讀者盤中真的多一點。」
