最新的研究顯示，一個結構化的計畫，結合定期運動與對大腦友善的飲食，可能有助於改善記憶與思考能力，特別是在較高失智風險的年長成年人中。
這項為期兩年的研究，追蹤超過 1,000 名年齡介於 60 至 77 歲，分佈於 11 個拉丁美洲國家的成年人，且具備高血壓、高膽固醇、吸菸或年齡較大等風險因素。
半數受試者每週完成四次監督式運動，並接受個人化的腦部健康飲食建議，參與認知訓練、社會活動與定期健康監測。對照組則獲得一般健康建議，並在兩年內參與四場各一小時的會議。
研究人員發現，遵循結構化計畫的受試者在認知、情節記憶、執行功能與處理速度等測驗中的表現較佳，顯示生活方式的改變可能有助於保護認知健康。
我們諮詢了一些專家，了解應該在購物清單中加入哪些食物以提升腦部健康。以下是他們的七大建議…
1. 巴西堅果
讓堅果成為你新的一個提升腦力的零食。
「健康脂肪可以為腦細胞提供結構與功能，因此我建議把堅果納入購物清單，」註冊營養師及 Nutritionist Resource 會員 Lesley Reid 說。
她特別推薦巴西堅果；除了含有所有的健康脂肪外，還富含硒，這是一種強力的抗氧化劑，對大腦極為有益。
「每天不要吃超過三顆巴西堅果，因為它們的作用相當強大，」Reid 指出。「可以原味當作點心，或把它們切碎拌入優格中。」
2. 鷹嘴豆
攝取足夠的蛋白質對大腦健康同樣重要。
「我們要確保攝取足夠的高品質蛋白質，因為蛋白質會分解成氨基酸，而氨基酸是所有細胞的建構基礎，」Reid 解釋。
她補充，氨基酸在神經傳導物質中扮演特別重要的角色，負責在大腦中傳遞連結。
很多人想到蛋白質來源時，會先想到蛋白質奶昔、肉類與雞蛋，但鷹嘴豆是個很棒且常被低估的來源。
「罐裝鷹嘴豆是相當不錯的蛋白質來源，價格也相當實惠，」Reid 說。
「你可以烤熟它們，加入沙拉，或打成鷹嘴豆泥，搭在麵包上吃，或作為蔬菜的沾醬。」
3. 藍莓
「我們飲食中常缺少的顏色之一是深紫色，像藍莓這種紫色食物，是你購物清單中值得再加上的另一項好選擇，」Reid 說。
藍莓富含促進腦部功能的成分，包括花青素與槲皮素等黃酮類物質。
「研究顯示花青素可以降低大腦發炎、刺激新腦細胞生長，並改善與記憶和專注相關區域的血流。」註冊營養師兼 Nutritionist Resource 會員 Priya Kannath 說。
「此外，槲皮素是一種天然的抗發炎化合物，有助於保護腦細胞，免於日常氧化壓力造成的傷害。」
冷凍藍莓也很棒，因為它們比新鮮藍莓的保存期長得多。
「你可以加入果昔、與粥同食，或把它們和一些優格打成泥。」 Kannath 建議。
4. 綠葉蔬菜
「綠葉蔬菜，如羽衣甘藍與菠菜，富含鎂、B族維生素，對能量產生與神經系統功能相當有利，」Reid 說。
「它們也含有高量的維生素C，提供抗氧化保護，對腦部功能非常有利。」
綠葉蔬菜多樣且用途廣泛，可以以多種方式融入日常飲食。
「你可以蒸煮、加入咖哩、湯品與燉煮菜餚中；也可以放入鹹派或綠色奶昔中。」 Kannath 建議。
5. 油性魚類
「研究顯示較高的 Omega-3 攝取與較低的與阿爾茨海默病相關的β-澱粉樣蛋白水平相關，」 Kannath 說。
她指出，油性魚類，如沙丁魚與鮭魚，是 omega-3 脂肪酸的極佳來源。
「我建議每週至少攝取兩份油性魚，以取得這些 omega-3 的支持，」 Kannath 提示。
「罐裝魚尤其不錯，因為魚骨是軟化的，能額外提供維生素 D 與鈣。不過，如果你偏好新鮮或冷凍魚，也可以烤、做咖哩或烤熟食用。」
6. 黑巧克力
「可可含量越高的黑巧克力越好，」 Kannath 說。「黑巧克力富含類黃酮——如表沒可可蘭、表沒可可鹼與原花青素等——這些成分可支援認知功能，並提升大腦的血流。」
她建議選擇至少 70% 可可含量的黑巧克力。
「我建議每天晚餐後吃一小塊黑巧克力。」 Kannath 說。
7. 特級初榨橄欖油
「特級初榨橄欖油具有抗發炎特性，能協助支持血管健康，而這與腦部健康密切相關，」 Kannath 說。「我會建議在沙拉上淋一點點特級初榨橄欖油。」
