隨著氣溫逐漸下降、雨日增多，你是否發現自己對溫暖、甜美的安慰型食物的渴望日益增加？
Lizzie Sanchez，一位註冊營養師、Nutritionist Resource 的成員以及 Green Health Dietetics 的創辦人，說明這種現象非常普遍，與我們的生物學與進化本能有關。
“在一年中的這個時候，身體自然會渴望更多能量，因為更多的脂肪有助於在整個冬天保持體溫。所以，這是我們在較寒冷的月份傾向渴望高能量與高脂肪安慰食物的最大原因之一。” Sanchez 如是解釋。
然而，她補充說，如果沒有留意的飲食習慣，季節性渴望在冬季可能導致顯著的體重增加。
好消息是，享受你最喜歡的安慰食物不一定會影響健康。
只需做出幾個簡單的食材變更，你就能讓冬日的經典料理更具營養，同時仍然享受它們帶來的溫暖與風味。
以下是這個冬天可以嘗試的七個簡單替換法……
1. 將濃稠高脂的乳製品如鮮奶油或冰淇淋，替換為低脂酸奶
“在這個季節，像蘋果布丁搭配奶油等高能量甜點相當受歡迎。你可以非常簡單地把奶油或冰淇淋替換成低脂酸奶、低糖卡士達、豆奶油或豆奶優格，這些都是脂肪含量較低且更健康的替代品。” 福斯? Samuel did not specify.”>，Sanchez 提醒道。”這些替代品的脂肪含量都較低，卻更健康。”
此外，這位營養師也建議把削皮器收起來。
“你可以透過多加入水果並減少糖分的用量，讓這些以水果為基底的布丁更有營養。” Sanchez 建議道。”另外，如果你在蘋果、梨子或李子等水果上保留果皮，這也會增加纖維。”
2. 在下一次的牧羊人派中，改用瘦絞肉與扁豆搭配，取代一般絞肉
“像牧羊人派這類的安慰型料理在這個時節也非常受歡迎，我們可以透過選擇較瘦的絞肉，降低飽和脂肪，對心臟也更友善，” Sanchez 如是說。
在派裡加入一些豆類，也可以提升纖維含量。
“舉例來說，你可以把派餡做成 50% 絞肉與 50% 扁豆的混合，口感會非常相近，仍然提供蛋白質，但同時會得到更多纖維，且因加入扁豆而脂肪量很低。” Sanchez 如是建議。
3. 將精製碳水化合物換成全穀類替代品
“我會盡量在可能的情況下選擇全穀類碳水化合物的選項，” Sanchez 建議道。
“如果你平常是搭配暖湯吃一片白麵包，就改用全麥或多穀麵包，纖維含量會高得多。”
4. 在馬鈴薯泥中用橄欖油取代奶油
“與其在馬鈴薯泥裡加入大量奶油，不如用一些橄欖油，” Sanchez 說道。
“你也可以用地瓜取代白馬鈴薯，因為地瓜含有更多纖維、維生素、礦物質與植物化合物。”
5. 選擇以番茄為基底的湯，而不是奶油濃湯
“避免奶油濃湯，改選番茄基底的湯始終是個很好的點子，” Sanchez 指出。”如果你真的很想要湯的綿密感，可以加入滑豆腐。只要把豆腐與蔬菜一起放入，攪拌成一鍋美味的奶油感湯。”
6. 選擇風味較濃的起司，並少用它的量
“單靠起司本身就含有較高的脂肪，但在其他方面它也有一定的蛋白質與鈣的營養價值。不過如果攝取過多，就容易攝取過多熱量與飽和脂肪，對心血管系統也可能造成傷害，” Sanchez 解釋道。
“因此，我們可以選擇風味較濃的起司 — 例如成熟的切達或史蒂爾頓起司 — 並減少用量。”
她補充說：「另一個做法是把起司刨成絲，這樣可以幫助減少你實際攝取的量。」
如果你想徹底不吃起司，可以選擇營養酵母。
“它是純素的，你可以把它混入通心麵起司醬中，仍能獲得美味的起司風味。它比起司脂肪少許多，還含有大量的維生素B、一些鐵以及少量蛋白質，因此可以算是更健康的選擇，” Sanchez 如是說。
7. 用純可可粉取代含糖的熱巧克力粉
“先選擇你偏好的牛奶，再加入純可可粉，而不是市售的甜味熱巧克力粉。” Sanchez 提醒道。”可可其實是一種非常健康的食材，纖維含量也很高。”
“如果你想讓口感再甜些，可以使用替代甜味劑，例如木糖醇。”
“另外我也建議不要在上層加入鮮奶油，因為找不到更好的替代品。”
