如果你今天在 Instagram 或 TikTok 上搜尋「健康飲食小訣竅」，你的演算法很可能會被一堆營養師、健身狂熱者和健身房迷的影片淹沒，他們都聲稱自己掌握了答案。
有人主張早餐要加蛋白質粉、有人靠著乳清乾酪小吃與大量蔬菜晚餐健身飯，還有少數認為只要計算卡路里與宏量營養素比例才是王道。但到底該聽誰的話？
在最單純的搜尋詞也會源源不絕地湧入資訊之際，找到可信賴的來源就顯得格外重要。
例如，你知道在愛爾蘭「營養師」這個稱號並沒有受到保護嗎？換句話說，不論受訓程度、資格或經驗如何，任何人都可以自稱為營養師。
為了減輕資訊過載並讓事情變得更容易理解，註冊營養師艾絲琳·蓋瑞開始在社群媒體分享她對飲食健康的見解，以及一些簡單易做的食譜。
“我們把事情搞得過於複雜，其實多年來的證據並沒有改變，” 艾絲琳在接受 RTÉ Lifestyle 的訪問時表示。她指出，規律地攝取全食物通常就能滿足你的營養需求。
除了專注於各種全食物之外，這位科克的女士表示，在她的帳號上，計算卡路里是禁止的。
“短期的卡路里計算——前提是你對食物有真正健康、中性的關係——可以幫你了解食物的能量價值。但一旦變成長期，幾乎會成為拐杖，問題就會出現。”
“我認為這樣真的忽略了食物的整體營養價值，” 她補充說。”如果你只看食物的能量內容，你就會錯過眾多對健康同樣重要的營養素，這些營養素在你的健康中扮演著巨大角色。”
在網路上分享食譜時，艾絲琳注意到觀眾常留言某些食物熱量較高，因此被認為「較不健康」。她表示，這種黑白思維會讓飲食變得非常單調且營養不全。
“僅僅因為熱量較低並不意味著它是更好的選擇，” 她堅稱，並指出我們如何代謝食物會影響血糖水平、腸道菌群等多個層面。
此外，根據法律，食品標籤的實際值可能存在高達 20% 的誤差，意味著以卡路里作為嚴格追蹤的依據，其實只是鬆散的指引。
“我認為人們開始意識到，若不搭配其他行為改變，長期來看它並不真的有效，” 她表示。 “
與其不斷扣除熱量與限制飲食，蓋瑞強調要把焦點轉向包容與多樣。不要只想著不能吃什麼，而是專注於把盤子填滿，並計算「植物分數」。
美國腸道研究項目（American Gut Project）的一項里程碑式研究發現，每週攝取超過 30 種不同的植物性食物，能顯著增加腸道菌群的多樣性，蓋瑞說這能帶來更好的免疫健康。
“我認為這是可以實現的目標，也確實鼓勵人們思考要加入什麼，而不是思考要拿走什麼，” 她說。 “看看自己飲食中的不足之處，尚未滿足的需求，然後加入一些東西去補足。”
為了讓事情變得容易，蓋瑞製作了一週份的一鍋式早餐燕麥粥，搭配各式纖維豐富的配料，並以大量簡單的酸麵包晚餐作為基礎，覆蓋各種纖維含量豐富的食材。此外，她建議先 batch 出一個基底餐，整週都可以加入不同的搭配。
“可以把辣味牛肉醬做一個基底，但用不同的配料搭配吃，” 她說。”有一天搭配烤馬鈴薯，另一日用地瓜，或搭配皮塔餅和酪梨醬。”
如果下班回家已經疲憊到無法煮飯，可以選擇做法簡單、再加上一些額外配料，使餐點更平衡也更有滿足感。
“重點是鼓勵大家嘗試新食物、增加購物清單中的變化，並思考可以加入什麼，而不是必須捨棄什麼。”
若你對自己的健康有任何疑慮，務必諮詢你的家庭醫師。
