秋夜漸長，我們也開始感受到每年都會出現的季節性低迷。
「季節轉換時確實會出現真正的變化，」全科醫師兼代謝健康專家 Flora Bailey 博士說。 「我們已習慣在較暖時出現抑制食慾的情況，而在較冷時食慾則會上升。」
「早晨沒有日光照在眼前，讓我們難以保持警覺；白天變短則向身體發出冬眠的信號，讓我們感到遲鈍。」
「而對某些人而言，重新開學的感覺真的讓他們很不喜歡。」
以下是 Bailey 博士為保持精力充沛所提供的營養建議……
1. 用複合碳水取代精製碳水
「我常看到的主要錯誤，是人們把餐點圍繞精製碳水而組成——穀類早餐、三明治與義大利麵——它們雖好吃，但消化得很快，會導致血糖急升後迅速下降，從而觸發能量急降。這也正是許多人會去尋求快速糖分提升的時刻，」 Bailey 說。
「要避免這種情況，就把餐點圍繞蛋白質、纖維、複合碳水以及大量蔬菜來構成。它們能放慢消化速度，讓血糖保持穩定，並提供整日緩慢釋放的持續能量。」
2. 季節性飲食以提升能量
我們生活在全球化的社會，食物全年供應，但 Bailey 指出，我們的身體設計是要以季節性飲食來取得所需的各種微量營養素。
「在秋冬季，我們會看到更多根莖蔬菜，較少吃沙拉，」她說。「根莖蔬菜如胡蘿蔔、地瓜、瑞典根（swede）與甜菜根，以及深綠葉菜，富含纖維，支援穩定的能量釋放，且含有高量的維生素C與β-胡蘿蔔素。這些微量營養素對維持我們的能量非常有幫助。」
當日光開始減少時，我們也需要思考維生素D的攝取。
「儘管今年夏天很瘋狂，但實際上我們透過皮膚接觸的維生素D暴露仍不充足，需要透過飲食來補足。」
Bailey 建議多吃雞肉與像鮭魚、鯖魚這類油脂較多的魚類，並補充道：「罐頭魚特別有益，因為較小的魚往往在重金屬累積方面少於像金槍魚這樣的大型魚類。」
3. 補充飲食中的營養補充品
營養專家 Bailey 相信以全食物取得維生素是最理想的，但她補充道：「在許多人飲食尚不足以提供他們真正需要的維生素時，謹慎使用補充劑會有幫助。若持續感到疲倦，請與醫療專業人員檢查鐵、維生素B12 或維生素D 水平。」
- 維生素D – 「這對我們的骨骼、免疫力與能量水準至關重要。冬季通常會受益於補充，但如年長者、正計畫懷孕的人、以及絕經後的女性等高風險族群，尤其需要補充。」
- 鐵 – 「鐵對免疫系統與產生健康紅血球以提供能量都很重要。在我的門診中，很多女性的鐵蛋白儲量（ferritin）遠低於最佳水平，因此補鐵會有幫助。」
- B12 – 「許多人缺乏或不足維生素B12。請確認你的飲食是否足以提供乳製品與蛋類等富含 B12 的食物；若你長期感到疲憊，試試補充 B12。」
- 鎂 – 「這對腦部很棒，能促進睡眠，也有助於肌肉功能與消化。睡前大約 30 分鐘服用名為 glycinate（或 bisglycinate）的補充劑有助於改善睡眠。」
4. 增加蛋白質攝取
為了對抗飢餓波動，醫生建議：「建立一個適合自己的固定飲食計畫——世界上沒有放之四海皆準的單一方案，但穩定性是關鍵。你的身體很擅長養成習慣，因此如果你喜歡一天吃三餐，就保持相同的用餐時間與份量。」
她補充說：「確保每餐都含有蛋白質。蛋白質吸收緩慢，營養價值高。我認為許多人正在以空洞的碳水為主。」
與其吃蛋白棒，她建議選擇自然來源且加工較少的蛋白質。 「大多數人每公斤體重應攝取約 1.6 至 2 克蛋白質，這些蛋白質可來源於肉類與魚類、希臘式優格，以及豆類與豆莢。」
5. 咖啡因只是遮蔽劑
雖然我們早上常喝好幾杯咖啡以保持清醒，但咖啡因也可能讓我們感到更疲憊。
「咖啡因會阻斷大腦中感知疲倦的受體，但它只是暫時的，」 Bailey 解釋。「我們其實是在掩蓋真正需要的能量來源，例如蛋白質與複合碳水。」
她繼續說：「許多人早晨在空腹時就喝了好幾杯咖啡，但等到咖啡因效力消退並與大腦受體分離時，下午就會出現更巨大的疲降。」
6. 別忘了補充水分
我們常把脫水和夏天聯想在一起，但在較冷的月份也容易喝水不足，因為我們不容易感到口渴。
Bailey 表示：「一般每天大約需要兩公升的液體，但不一定只能喝自來水——你喜歡喝什麼就可以。」
即使只是輕微脫水，也可能導致專注力與能量下降。她建議：「若你幾小時就會尿尿，且尿色呈淡稻草色，表示你已充分水化。」
晚上減少水分或許有助於減少夜間起床小便，但 Bailey 表示：「若你處於脫水狀態，濃縮的尿液會刺激膀胱，讓你更容易醒來。」
7. 簡單的點心替換
健康的小點心不會引起血糖快速上升，並提供珍貴的營養，讓我們不必再去吃巧克力棒與薯片。
Bailey 建議：「試試在全麥吐司上抹花生醬或放雞蛋——這樣你就同時獲得蛋白質、健康脂肪與複合碳水，能量會非常緩慢地釋放。」
「堅果與種子是極佳的零食選擇，」她補充道，「水果在微量營養素方面也很有益，特別是香蕉。不過要留意大多數水果含有天然糖分，避免購買的果汁或果昔。」
